«Движение — это жизнь, а жизнь — это движение!» Изречение Аристотеля и через пару тысячелетий звучит актуально. В нынешних реалиях заботиться о здоровье необходимо каждому. Но недостаточно наладить только рацион питания. Для активного и успешного образа жизни требуется общая физическая подготовка. 

В статье подробно раскрывается важность ОФП, ее цели и задачи, приводятся нормативы для детей и взрослых. Рассказывается, как программы общей физической подготовки помогают растить с нуля будущих чемпионов по спортивной акробатике и воздушной гимнастике. 

Зачем нужна ОФП

Общая физическая подготовка — это систематизированный комплекс упражнений, которые укрепляют здоровье и развивают жизненно важные физические качества. Упражнения тщательно подбираются и дополняют друг друга. Увлечение узкой специализацией не приветствуется, чтобы одни физические качества не развивались в ущерб другим. Базовый принцип ОФП — гармоничное и всестороннее развитие.

Комплексная подготовка не только поддерживает функционал опорно-двигательного аппарата и мышц тела, но и укрепляет иммунитет. Те, кто регулярно занимается, реже болеют и быстрее выздоравливают. Особенно это касается детей, которые чаще других страдают в сезон простудных заболеваний.

Для ребенка общая физическая подготовка является возможностью: 

• укрепить иммунитет
• развить ловкость, гибкость, силу, выносливость и тем самым минимизировать вероятность травм
• сформировать здоровую осанку — предотвратить сколиоз и другие проблемы позвоночника
• развить координацию движений.

Упражнения ОФП отлично подходят гиперактивным детям — помогают выплескивать энергию, которая у таких ребят в избытке. Благодаря спортивным занятиям они становятся более спокойными, уверенными в себе, лучше сосредотачиваются на уроках.

Физподготовка улучшает состояние жизненно важных систем человека — дыхательной и сердечно-сосудистой. Занятия общей физической подготовкой дают развитие не только физической стороне жизни. В результате улучшаются психологическое состояние, работоспособность, настроение, уходят негативные эмоции.

Заниматься желательно каждому, независимо от возраста. Кроме того, занятия ОФП закладывают основу для дальнейшей физической подготовки тех, кто решил связать жизнь со спортом. 

Цели и задачи ОФП

Основных целей у общей физической подготовки две:

• повысить функциональные возможности и работоспособность организма человека
• создать базу для специальной спортивной подготовки, развивающей специфические в каждом виде спорта навыки. ОФП — фундамент и для профессионально-прикладной подготовки в некоторых профессиях, которые требуют выдающегося развития определенных физических качеств.

Задачи общей физической подготовки:

• гармонично развивать мускулатуру, наращивать и поддерживать тонус мышц человека
• поднимать общую выносливость организма
• сохранять подвижность суставов и эластичность мышц, предотвращать их старение
• повышать быстроту движений и скорость реакции
• тренировать и поддерживать гибкость и ловкость тела
• развивать координацию простых и сложных движений
• активно управлять расслаблением мышц
• восстанавливать функциональные системы организма после интенсивных нагрузок.

Средства ОФП для решения задач: 

• физические упражнения
• оздоравливающие природные ресурсы — воздух, вода
• гигиенические факторы — правильный режим дня (занятий, питания, сна, бодрствования), гигиена одежды, обуви, помещений.

Программа ОФП содержит упражнения из различных видов спорта. В комплекс могут входить такие виды физической подготовки, как: 

прыжки, бег, спортивные эстафеты, ходьба (в том числе, скандинавская), силовые упражнения, плавание, любые подвижные игры, лыжи, гимнастика, аэробика, единоборства.

В программу должны включаться разнообразные упражнения с равномерным распределением нагрузки на мышцы. Одна из схем возможной тренировки:

1. Короткая разминка, чтобы разогреть мышцы, подготовить суставы
2. Силовая часть — основная составляющая комплекса. В ней: отжимания, подтягивания на перекладине, приседания, планка
3. Кардио — тренировка выносливости и скорости: прыжки (со скакалкой и без), пробежка на дорожке, бег на короткие дистанции
4. Заминка — постепенное приведение дыхания в норму, переход на спокойную ходьбу, упражнения на растяжку для расслабления мышц.

Оценка физической подготовленности 

Чтобы оценить результаты физподготовки, проводятся тесты на силу, выносливость, быстроту, ловкость, гибкость.

Широко известен «армейский» тест Купера, американского спортивного врача, на выносливость. 4 круга с 4-мя базовыми упражнениями выполняются на скорость. В одном круге нужно последовательно сделать:

10 отжиманий, 10 прыжков из упора лежа, 10 подъемов туловища, 10 приседаний (или выпрыгиваний из приседа). 

Результаты:

Отлично — четыре круга примерно за 3 минуты

Хорошо — 3:30

Удовлетворительно — 4 минуты.

Три упражнения для проверки на гибкость:

✅ Наклон вперед из положения сидя, стопы на себя, нужно тянуться к ним руками. Уровень гибкости достаточный, если:

Получается завести пальцы за стопы на 10-15 см	Женщины до 30 лет
— || —                                         5-7 см	Женщины 30-45
Взяться пальцами за носки стоп	Женщины 45+Мужчины 30-45

✅ «Бабочка». Положение сидя, ступни подтянуть к тазу, ноги развести в стороны, стремясь коленями дотронуться до пола. Если бедра касаются пола — подвижность тазобедренных суставов хорошая. Если между полом и серединой бедра остается 10 сантиметров и более, желательно поработать над растяжкой.

✅ Наклон вниз из положения стоя с прямыми (обязательно) ногами. Удается дотронуться до пола кончиками пальцев или положить ладони — тест пройден на отлично. Если руки в наклоне чуть ниже колен — над гибкостью следует поработать.

Универсальный комплекс «Готов к труду и обороне» ГТО, который позволяет проверить уровень физической подготовки, разработан еще в СССР в 1931 году. Он стал основой физического воспитания в стране. С распадом Союза исчезла и эта программа. В 2014 году ГТО с новым перечнем испытаний и нормативов утвержден и действует на территории РФ.

Нормативы ОФП

Изначально в комплексе ГТО была только одна ступень и включала 21 испытание. К 1981 году количество возрастных категорий увеличилось до 6. Дети с 6 лет могли пройти I-ю ступень и получить значок ГТО. 

С 2014 года существует ХI ступеней. За сдачу нормативов можно получить золотой, серебряный или бронзовый значок ГТО. Абитуриенты, сдавшие нормативы для VI ступени (18-29 лет) на золотой значок, поощряются дополнительными баллами (от 1 до 10) при поступлении в вуз.

Золотой значок — из 13 нормативов своей ступени парню или девушке нужно сдать 4 обязательных норматива и 5 по выбору.

Ступени ГТО по возрастам

Ступень	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X	XI
Возраст, лет	6-8	9-10	11-12	13-15	16-17	18-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+

С нормами ОФП для детей и взрослых в 11-ти возрастных категориях можно ознакомиться на специальных страницах официального сайта ГТО.

Наиболее строго оцениваются результаты самой здоровой, по официальной статистике, группы населения страны — на V и VI ступенях.

В испытаниях для мальчиков/юношей/мужчин главные критерии оценки — сила и выносливость, а для девочек/девушек/женщин — скорость и гибкость. Обязательные упражнения у всех групп примерно одинаковые: бег, прыжки, отжимание, подтягивание, наклоны. На старших ступенях бег заменяется на ходьбу.

Нормы ГТО сдаются по желанию. Но школьники из основной группы по здоровью проходят тестирование по ОФП на уроках физкультуры в обязательном порядке. Ориентир — цифровые показатели для их возрастной категории из таблиц ГТО.

Например, ученики средних классов два раза в год сдают нормативы:

• бег (короткие/длинные дистанции)
• прыжки — в длину, высоту
• прыжки со скакалкой
• подтягивание на перекладине
• отжимание от горизонтальной поверхности
• наклоны вперед
• метание 
• бег на лыжах.

Программа сдачи нормативов для старшеклассников:

• бег на 100 метров
• бег на 2-3 км
• подтягивание/рывок гири
• отжимание
• наклоны вперед ниже уровня опоры
• прыжки
• метание мяча
• плавание
• стрельба.

Если ребенок с раннего детства не отлынивает от физкультуры, он практически не болеет и ведет активный образ жизни. Общая физподготовка, которую он получает в школе, также дает возможность попробовать себя в любом виде спорта.

ОФП в спортивной акробатике

В такой вид спорта, как спортивная акробатика чаще всего приходят с раннего детства. Школа акробатики и воздушной гимнастики «Вальсет» принимает в группу для начинающих ребят с 5 лет. 

Задача тренера на первом этапе — дать малышам основы ОФП. Дети в ходе тренировок подтягивают двигательные умения и навыки, наращивают силу и выносливость, развивают гибкость, ловкость, скорость и координацию. Такие тренировки предваряют следующий этап начальной специализации — формирование специальных спортивных навыков, помогают быстрее научиться уверенно стоять на руках, выполнять сальто, фляки рондаты и другие сложные элементы. ОФП — это одна из неразрывных частей спортивной подготовки.

Немного теории по спортивной подготовке

Виды подготовки спортсменов в любом из видов спорта:

• физическая — формирует физические качества начинающего и профессионального спортсмена
• техническая — создает основополагающие для конкретного вида спорта навыки и доводит их до автоматизма
• тактическая — учит выстраивать тактику спортивной соревновательной борьбы
• психологическая — формирует личностные психологические качества, помогает справляться с трудностями.

Каждая из них бывает общей и специальной, присущей определенному спортивному направлению. Общей физической подготовке, о которой идет речь в статье, уделяется первостепенное внимание на всех этапах. 

Этапы спортивной подготовки:

• спортивно-оздоровительный (нулевой этап)
• начальной подготовки
• тренировочный (спортивная специализация)
• совершенствования спортивного мастерства
• высшего спортивного мастерства.

Установлены Федеральные стандарты спортивной подготовки — свод минимальных требований по различным видам спорта.

Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта «Спортивная акробатика» устанавливает:

продолжительность этапов, возраст для зачисления и перевода на следующие этапы, количество человек в группе. Эти данные приводятся в следующей таблице:

В спортивной акробатике на результативность влияют такие качества, как:

• быстрота
• сила
• выносливость
• координация
• балансировка
• гибкость.

Образовательные программы спортивной подготовки по спортивной акробатике отражают необходимость развивать перечисленные физические качества. Практические занятия направлены на развитие:

• силовой выносливости (статической и динамической)
• силовой ловкости
• гибкости позвоночника и подвижности суставов
• специальных координационных способностей
• специальной скоростной способности.

В этом виде спорта сложные движения с высоким уровнем пластичности, координации и точности сочетаются с серьезными силовыми нагрузками. Поэтому для тренировок подбираются упражнения на развитие всех групп мышц:

шеи, рук и плечевого пояса, живота, спины, ног.

Уровень физической подготовки для вступления или перевода спортсмена из одной группы в другую оценивается с помощью установленных федеральными стандартами нормативов по ОФП и СФП. В таблице, расположенной ниже, приводятся только нормативы ОФП.

Нормативы общей физической подготовки для зачисления и перевода в группы на этапе начальной подготовке по виду спорта «Спортивная акробатика»

Упражнения	Единица измерения	Норматив
мальчики	девочки
Бег на 30 метров	секундане более	6,9	7,1
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу	кол-во раз не менее	7	4
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи)	смне менее	+1	+3
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами	смне менее	115	110

Нормативы специальной физподготовки в этой статье не приводятся.

ОФП в воздушной гимнастике

Гипнотически волшебная легкость в исполнении номеров создается тяжелым трудом и упорством воздушных гимнастов. Чтобы длительно удерживать тело в воздухе и выполнять сложнейшие элементы, нужны, в первую, очередь, сила и выносливость.

В группу для начинающих студии воздушной гимнастики «Вальсет» приходят дети с 5 лет. Прежде, чем приступить к освоению воздушных снарядов, им нужно, как минимум, обзавестись необходимой силой и выносливостью. Поэтому процесс спортивной подготовки у ребят безоговорочно начинается с ОФП. Постепенно к тренировкам добавляются специфические спортивные элементы, от простого к сложному.

Чтобы начать специальную физподготовку по воздушной гимнастике, нужно всесторонне развить такие качества, как:

• сила
• выносливость
• координация
• гибкость
• пластичность
• ловкость
• прыгучесть
• быстрота.

Маленьким воздушным гимнастам необходимо научиться владеть своим телом. Обязательные упражнения в тренировке будущего воздушного гимнаста помогают развивать:

мышцы шеи, рук и предплечья, спины, пресса, ног.

В ходе организации спортивной подготовки не менее важно совершенствовать исполнительские качества — артистизм и эмоциональность. Ведь воздушная гимнастика — один из самых зрелищных видов спорта, она сродни искусству. Постепенно в тренировки добавляются элементы хореографии.

Регулярные занятия общей физической подготовкой помогают развивать полученные при рождении физические данные, на долгие годы сохранять здоровье, ясность ума, вести активный образ жизни. А тем, кто желает попробовать себя в спорте, дают прекрасный старт в освоении любого спортивного направления.